Ich möchte hier aus meiner über 30jährigen Lauferfahrung berichten. Im folgenden geht es hauptsächlich um eine vernünftige Marathonvorbereitung. Einen detaillierten Trainingsplan kann ich hier natürlich nicht erstellen, da die Trainingsmöglichkeiten individuell sehr unterschiedlich sind. Hilfreich sind da die diversen Lauftreffs, oder wer es professionell will, findet im Internet einige Anbieter mit persönlichen Trainingsplänen. Wer hier nach Rezepten wie, von 0 auf 42 in 6 Monaten, etc. sucht, braucht erst gar nicht weiterlesen. Einen solchen Unfug überlasse ich anderen, denen falscher Ehrgeiz vor gesundem Sport geht. Wer ohne sportlichen Hintergrund sich der Faszination Marathon nähern will, muss von mindestens einem Jahr vernünftigem Trainingsaufbau ausgehen. Ein Halbmarathon nach sechs Monaten ist schon ein hochgestecktes, aber durchaus erreichbares Ziel. Werde von hier ab das unter Sportlern gebräuchliche Du verwenden.
Hier nun die Tipps für den absoluten Laufanfänger.
Zu Anfang heißt es erst mal das Wort Tempo völlig zu vergessen. Was willst Du denn erreichen? Über 100 Meter Olympiasieger werden oder Marathon laufen? Also heißt es hier langsam über wenige Kilometer, max. fünf, beginnen, anfangs jeden zweiten Tag und hier beginnt schon die Willensschulung in Richtung Marathon. Nur weil es mal regnet, bleibe ich natürlich nicht zu Hause, sonst kann ich mein großes Ziel gleich vergessen. Natürlich wird es nicht gleich gelingen die ganze Strecke durchzulaufen. Hier kannst Du dir mit kurzen Gehpausen, die mit der Zeit natürlich immer weniger werden, helfen. Nach drei- bis vier Wochen dürfte es so schon möglich sein, die fünf am Kilometer am Stück durchzulaufen. Auch das ist individuell natürlich unterschiedlich. Also, wenn es nicht so schnell geht, nicht gleich die Flinte ins Korn werfen, sondern einfach weiterlaufen. Der Erfolg wird sich einstellen. Auf diese Weise langsam die Strecke bis auf 10 km steigern, wobei jeder zweite Lauf noch bei einer Länge von fünf Kilometern zur Regeneration bleibt. Du hast hier schon das Trainingsprinzip von Spannung und Entspannung. Wenn Du immer nur Vollgas (jeden Tag schneller und weiter) gibst, wirst Du sehr schnell scheitern. Wenn nach ca. drei Monaten das erste Ziel, 10 km am Stück durchlaufen, erreicht ist, kannst Du schon ein wenig stolz sein. Wie hat das denn noch vor einem viertel Jahr ausgesehen? Außer guten Vorsätzen ist nix passiert, und jetzt läufst Du schon 10 Kilometer!
Wenn Du jetzt schon mal so entfernt an Halbmarathon denkst, musst Du dein Training allmählich modifizieren. Grundsätzlich gilt noch immer, lieber langsam, aber dafür die Kilometerzahl steigern. Allerdings sollte von jetzt an einmal die Woche ein "Intervall-Training" eingebaut werden, denn, wenn ich schneller laufen kann, laufe ich auch lockerer. Für ein solches Training gibt es eine Reihe Möglichkeiten, angefangen von "Steigerungsläufen" aus dem Trainingstempo heraus etwa 10x 100 Meter, anschließend jeweils locker weiterlaufen bis der Puls wieder ruhiger ist, dann die nächste Steigerung. Eine weitere Variante ist der Intervall-Lauf. Gut zu laufen auf dem Sportplatz oder auf abgemessener Strecke. Hier läufst Du dich zwei bis drei Kilometer warm, dann gibt es 10x 300 Meter im schnellen Tempo, die nächsten 100 Meter ganz langsam zur Regeneration, dann den nächsten Intervall. Dabei nur so schnell laufen, dass auch die letzten 300 Meter noch genau so schnell gelaufen werden wie die ersten. Wenn Du ein solches Training mehrmals absolviert hat, bietet sich die nächste Strecke an: 5x 1000 Meter. Auch hier gilt, die letzten 1000 so schnell wie die ersten, dann stimmt das Tempo.
Eine sehr schöne Trainingseinheit ist auch das sogenannte Stufentraining. Nach den üblichen zwei bis drei Kilometer einlaufen, beginnst Du mit 400 Meter Tempo, dann jeweils die gleiche Strecke langsam, nächster Schritt 800 Meter, 1200 Meter, 800 Meter, 400 Meter, danach wieder zwei bis drei Kilometer auslaufen. Die Strecken kann man natürlich mit der Zeit noch variieren.
Eine der meiner Meinung nach effektivsten Trainingsformen ist das sogenannte "Fahrtspiel". Hier läufst Du dem Gelände entsprechend angepasst in unterschiedlichem Tempo aus dem Gefühl heraus. Idealerweise in leicht hügeligem Gelände, einfach nach Lust und Laune. So kommst Du aus dem anfänglichen gleichmäßigem Trainingstrott heraus, und die Muskeln werden geschmeidiger.
Neben diesen abwechslungsreichen Trainingsformen darfst Du natürlich nicht die regenerativen Einheiten vergessen. Und es kommt eine ganz neue, aber die wahrscheinlich auch wichtigste, noch hinzu: der "Long-Jog". Gemeint ist hier der lange, langsame Lauf der einmal die Woche, am besten am Wochende auf dem Programm steht. Du steigerst hier natürlich auch ganz behutsam wöchentlich um ein- bis zwei Kilometer, bis der Halbmarathon erreicht ist. Das sollte nach einem halben Jahr durchaus möglich sein.
Von jetzt an gilt der Blick auf das große Ziel: Marathon. Das Training sollte hier schon fünfmal die Woche stattfinden, immer noch nach oben genanntem Prinzip. Ruhige Einheiten wechseln mit Intervallen, und entscheidend, unser langsamer langer Lauf wird nach und nach über 25 bis auf 30 max. 35 Kilometer ausgedehnt. Hier musst Du natürlich schon 3 bis 3 1/2 Stunden Zeit investieren. Aber Du willst doch im Marathon-Ziel noch gut aussehen, und vor allem dem "Mann mit dem Hammer" die Fersen zeigen. Das erreichst Du nur durch die langsamen, langen Läufe. Die Betonung liegt hier auf langsam, denn nur so kannst Du den Übergang zur Fettstoffverbrennung trainieren. Das ist nämlich genau der Knackpunkt. Der Körper braucht mehr Sauerstoff, alles wird schwerer, der Mann mit dem Hammer droht schon, aber Du bist ja durch die langen Läufe vorbereitet. Natürlich wird es ab km 35 nicht leicht und locker werden, aber Du wirst das Tempo halten können! Und wie schön ist es, all die auf der Strecke wieder "einzusammeln" die schlecht vorbereitet sich auf das Abenteuer Marathon eingelassen haben. Also, zusammengefasst gilt, die entscheidenden Trainingseinheiten für den Marathon sind die langen Läufe. Hier sollten in den letzten 8 Wochen vor dem Marathon schon jede Woche ein solcher auf dem Programm stehen. Dann kannst Du beruhigt an den Marathon-Start gehen.
Natürlich ist jetzt auch die Ernährung wichtig. Fett wird durch Kohlehydrate größtenteils ersetzt, Trinken ist äußerst wichtig (natürlich nicht gleich ein Bier nach dem Training). Direkt nach dem langen Lauf eine schöne Apfelsaftschorle oder ein Elektrolyt-Getränk füllt die Kohlehydratspeicher umgehend wieder auf. Wenn Du das nicht beherzigst, wird der Körper sehr schnell beleidigt reagieren, Du wirst müde und fühlst Dich total schlapp und an ein Training ist so nicht zu denken. Zum Essen die üblichen Verdächtigen, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Salat, Obst und natürlich auch Fisch und dann und wann ein schönes Steak. Dein Körper braucht jetzt jede vernünftige Kalorie um das große Ziel, den Marathon-Lauf zu erreichen.
Die letzte Woche vor dem Lauf ist da besonders wichtig, und da der vorletzte Tag vor dem Start. Hier kannst Du nochmal gut Kohlehydrate futtern. Am letzten Tag empfiehlt sich da ein wenig Zurückhaltung um den Körper nicht schon auf diese Weise zu überlasten. Denn Merke: was Du in den letzten Wochen versäumt hast, kannst Du auch bei der Nudelparty nicht wieder reinholen!! Die gilt nur noch zum geselligen Beisammensein und um sich Mental auf den Wettkampf-Tag einzustellen.
Am Abend vor dem großen Lauf stellst Du dir deine Laufsachen, Schuhe, Startnummer, Sicherheitsnadeln, Pflaster, Vaseline etc. bereit. Nichts ist nerviger als am Marathon-Morgen nach den Utensilien zu suchen. Die Nacht vor dem Lauf ist in der Regel äußerst unruhig, an Schlaf kaum zu denken, der ganze Körper steht schon unter Wettkampfspannung. Mach' Dich nicht verrückt, das ist ganz normal und es schadet auch überhaupt nicht, wenn Du nur wenig Schlaf gefunden hast.
Zum Frühstück nur noch ein Brötchen mit Gelee, je nach Gewohnheit ein- bis zwei Tassen Kaffee oder Tee, eine Banane, und ganz wichtig, Wasser oder Elektrolyt. Auch jetzt gilt, keine Experimente mehr, was Du nicht schon im Training probiert hast, sollst Du auch am Marathon-Tag nicht testen, das kann, im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose gehen.
Nun geht es zu den letzten Vorbereitungen. Empfindliche Stellen mit Vaseline einreiben (Innenseite Oberschenkel, Achselhöhle etc). Die Brustwarzen mit Pflaster abkleben (habe schon zu viele Läufer mit blutdurchdrängtem Shirt gesehen) sowas braucht kein Mensch. Die Lieblingslaufsocken (keine neuen) gilt genau so für die Laufschuhe. Dann kann es ja langsam zum Start gehen. Rechtzeitig vor Ort schont auch hier die Nerven, wobei es natürlich Unfug ist, sich schon zwei Stunden vorher, womöglich bei Nässe und Kälte da die Füße in den Bauch zu stehen. Wenn das Wetter ungemütlich ist, hilft eine Mülltüte, oben Loch reingeschnitten, übergestülpt und schon kann Dir der Regen egal sein. Kurz vor dem Start wirft man das Teil weg und schon gehts los.
Nach dem Startschuss heißt es erstmal: LANGSAM!! Ich weiß, ich weiß, wir haben doch jetzt Wettkampf, glaube mir Du läufst immer noch schnell genug. Orientiere Dich an deinem Pulsmesser, oder noch wichtiger an den Kilometer-Zeiten. Wenn Du vier Stunden eingeplant hast, und bist nach fünf Minuten bei Kilometer eins, wirst Du vermutlich dein Zeitziel nicht erreichen, dafür aber Bekanntschaft mit dem Mann mit dem Hammer machen. Marathon verzeiht keine Fehler. Also nochmals, ruhig Beginnen, die ersten fünf Kilometer zum Einlaufen nutzen und dein geplantes Wettkampftempe aufnehmen. Nutze die Getränkestationen, die Zeit die Du hier "verlierst" holst du locker wieder rein. Wenn Du andererseits nicht rechtzeitig trinkst wirst Du ab der zweiten Hälfte erhebliche Schwierigkeiten bekommen. Genieße den Lauf, Du hast super trainiert, egal ob bei Wind, Sonne oder Regen. Der Marathon ist die Belohnung für die Mühen vorher. Schau dir die Strecke an, freu dich an den Zuschauern, Du wirst staunen, wie schnell die Kilometer vorbeisausen. Wenn bei Halbmarathon noch alles im grünen Bereich ist, erst mal so weiterlaufen. Ab km 30 kannst Du schon mal in dich reinhorchen, geht da noch was, fühlst Du dich gut, dann halte das Tempo, selbst dann wirst Du auf einmal gegenüber den meisten Mitläufern "schneller" werden, denn die haben nicht so gut trainiert, sind zu schnell angegangen, und Du wirst dir jetzt einen nach dem anderen einsammeln. Das ist jetzt der wahre Marathon. Du rechnest die Kilometer rückwärts, nur noch fünf . . . das war doch mal der Anfang vor einem Jahr, und vorne siehst du schon das KM-Schild 38. Jetzt darfst Du deine Zurückhaltung aufgeben, wenn es denn noch geht. Getragen von positiven Emotionen stürmst Du jetzt dem Ziel entgegen. Ist da nicht schon der Zielbogen zu sehen. Ja, nur noch wenige Meter und es ist geschafft. Du lässt dir die Finisher-Medaille umhängen und dich von deiner Familie und deinen Freunden feiern. Auch jetzt heißt es aber, erstmal die Kohlehydratspeicher auffüllen, Elektrolytgetränke, Apfelsaftschorle, bis der Durst gestillt ist. Und dann kommt die Belohnung . . . das leckere Bierchen, oder worauf Du dich auch immer gefreut hast.
Am nächsten Tag, solltest Du eine kleine lockere Runde laufen, eine halbe Stunde genügt hier schon, um die Muskeln wieder zu beruhigen.
Ja und dann? Hast Du dir denn nicht schon bei der Marathon-Messe die Ausschreibung für den nächsten Marathon mitgenommen? Aber Achtung: nicht übertreiben, am Anfang genügen zwei Marathon-Läufe im Jahr. Der Körper kann sich dann schön regenerieren, und du hast immer genug Zeit dich auf den nächsten Höhepunkt vorzubereiten.
Bleibt mir nur doch dir viel Erfolg zu wünschen, und nochmals die eindringliche Bitte, lass dir Zeit, gehe die Sache ruhig an, um so mehr Spaß wirst Du mit den Jahren haben. New-York, Honolulu, oder was auch immer deine Traumziele sind, warten schon.
